Gute Vorsätze beibehalten, Routinen etablieren und den Spring-Spirit nutzen

Gute Vorsätze beibehalten, Routinen etablieren und den Spring-Spirit nutzen

Erinnern Sie sich? Vor wenigen Wochen haben bestimmt auch Sie sich für 2022 vorgenommen, mehr Sport zu treiben. Aber kommt das neue Jahr erst so richtig in Fahrt, passiert mit den besten Absichten oft Gegenteiliges. Sportissimi erklärt, wie Sie gebrochen geglaubte Vorsätze wieder aufnehmen können – und zwar dauerhaft.

 

„Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern” – so halten es viele Deutsche mit ihren guten Vorsätzen fürs neue Jahr, welches inzwischen ja schon langsam ein altes ist. Tief drinnen bedauern sie es sicherlich, wenn mit der Zeit die Laufschuhe  eher zu „Herumsteh“-Schuhen geworden sind. Jetzt aber bitte nicht den Kopf in Sand stecken – wir helfen Ihnen zurück in einen aktiveren Alltag.

 

1. Lösen Sie sich vom Kalender

Gute Neujahrsvorsätze haben insofern etwas Gutes, als sie der Startpunkt für gesündere Routinen sein können. Der Nachteil: Wenn man nicht ganz das Pensum erreicht, das man sich eigentlich vorgenommen hat, dann kann dieses vermeintliche Versagen ziemlich an der Motivation nagen, sich noch einmal aufzuraffen. Man könnte meinen, „nun lohnt es sich ja nicht mehr”. Ein Irrtum!

 

Verinnerlichen Sie: Es ist völlig egal, ob Sie mit dem Umsetzen Ihrer guten Vorhaben am 2. oder 10. Januar angefangen haben. Und auch ein kleiner Rückschlag zwischendurch bedeutet nicht, dass Sie im z. B. Februar oder auch Mai nicht noch mal neu angreifen können. Der einzige Richtwert, der für Sie Bedeutung haben sollte, sind Sie selbst. 

 

2. Etablieren Sie Routinen

Schon mal von der 21-Tage-Theorie gehört? Ihr zufolge gewöhnt man sich besonders leicht an Aktivitäten, wenn man ihnen an 21 aufeinanderfolgenden Tagen nachgegangen ist. Die Theorie ist nicht ganz unumstritten – nicht zuletzt, da Sporteinsteiger hier Gefahr laufen, sich zu überfordern. Und dann war’s das womöglich wieder mit dem regelmäßigen Training. 

 

Umgehen Sie diesen Fallstrick! Waren Sie gestern eine halbe Stunde laufen, können Sie sich heute z. B. eine moderate Yoga-Einheit gönnen, die mehr der Dehnung und Mobilisierung Ihres Körpers dient. Routinen etablieren bedeutet vor allem, aktiv zu sein – nicht dogmatisch.

 

3. Setzen Sie sich Teilziele  

Fangen Sie moderat an und steigern Sie die Trainingsdauer bzw. -intensität gemächlich. Das zahlt sich mit regelmäßigen Erfolgserlebnissen aus, sodass Sie mit einem zufriedenen Gefühl das Workout beenden und sich aufs nächste freuen können. Auch rein körperlich sind Teilziele sinnvoll. Trainingseinsteiger können ihre Muskeln und Sehnen so schrittweise auf die neue Belastung gewöhnen und vermeiden Verletzungen.

 

4. Seien Sie nachsichtig mit sich

Manchmal passieren unvorhergesehene Dinge oder solche, die man nicht beeinflussen kann – beispielsweise ein ungewöhnlich hohes Arbeitspensum mit vielen Überstunden oder etwas Privates. Versuchen Sie in dem Fall, durchzuatmen und es sich zu „verzeihen“, wenn Sie den Sport ein wenig schleifen lassen mussten. Unbedingt gilt es, Frust zu vermeiden, denn in diesem emotionalen Zustand laufen Sie Gefahr, sich mit kurzsichtigen Wohltaten (z. B. Fast Food und Süßigkeiten) trösten zu wollen. 

 

Aber Achtung: Zu milde sollten Sie auch nicht mit sich sein. Immerhin wollen Sie doch künftig wieder aufs Pferd steigen – auch wenn der Sport mal die weniger reizvolle Alternative zur gemütlichen Couch sein dürfte.

 

5. Probieren Sie es mit der SMART-Methode

Was hilft, um den inneren Schweinehund zu überwinden – und das immer wieder –, ist die sogenannte SMART-Methode. Sie geht auf den US-amerikanischen Ökonomen Peter Drucker zurück, und findet auch häufig im Karriere-Kontext Anwendung. In der Abkürzung SMART stecken die Anfangsbuchstaben der Eigenschaften, die Ziele laut Drucker haben sollten, sodass sie auch mit Gewissheit erreicht werden können. 

Demnach sollten Ihre Vorhaben spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Dies könnte – wenn Sie Langstreckenläufe als etwas Ansprechendes empfinden – beispielsweise die Teilnahme am Halbmarathon im kommenden September sein. Das Erreichen dieses Ziels setzt regelmäßiges, engagiertes Training voraus. Sie haben also auf ganzer Ebene gewonnen.

 

 

6. Folgen Sie Ihrem Biorhythmus

Es bringt nur wenig, morgens vor der Arbeit den Sport zu absolvieren, wenn Sie vom Schlaftypen her eher eine Eule sind. Mit dem Biorhythmus einer Eule können in den späteren Stunden bessere Leistungen bringen, während die sogenannten Lerchen in den Morgenstunden aktiver sind. Hören Sie auf Ihre innere Ruhe, dann klappt es leichter mit der sportlichen Routine und den guten Vorsätzen.

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